蛋白质这样吃,才能疯长!

时间:2019-12-31

1┑.蛋白质

健身人士摄入量:每公斤体重每天1.16g~1.5g之∏间,施瓦辛格是2.2g,因此你不要觉得吃』越多越好,没有Ⅻ必要。

补充频率:一般来说,如果健身强度有保证,想增肌应该每隔2~╱╲3小︵时补充一次蛋白质Л,保证一天中的肌肉合成效率。┏

2.碳水化¤合Ч物

普通人士的摄入量是:总热量的50-60%,约2.3-3.6克/灬公斤体重ъ。

特别▬是在训练之后,也要及时补充碳水。因为۩๑你在力量训∪练过程中会大量消耗γ掉糖,没有能量可供蛋白质分解◎吸收。

那这蛋白质就算是白吃♧了。๑·ิ.·ั๑

而长期进行低︴碳水饮食的人群,身体会利┎用脂肪和蛋白质作为能量来源,脂肪分解物质叫酮体,酮体堆积过量,就会引发酮酸中毒∏。

另外,蛋白质与碳水1:4★或1:3的搭配,可以减缓两者吸收速率,防止在血糖峰值╥提高胰岛素反应,为肌′肉细胞保留足够的糖去修复。"

三大供能物∟质比例

1、增肌训练

6:2:2=碳水:蛋™白质:脂肪,这是热量的比例,建议ч加餐。

2、减脂训练

5:2.5:2.5=碳水:蛋白∞质:脂肪,脂┒肪不是敌人,劣质≥脂肪才是。

训练и后的补充

一般来说,健身∴┄┅后半小时内应及时补充碳水与蛋白质。

具体的量,当然就视你一天当中的总饮食Υ量☼来确定①啦,多去少补,原则上,增肌人群几乎不用考虑〖碳水∈过量的问题ξ,因为在相当强度的¤训练@下┘,你只存在“吃不够&rdqǐuo;,不能存在吃多了。

对于减脂人群来说,餐后运动是不错的选择。┖运动前的几餐你可以不用极度苛刻,而在训练时全神贯注,这样也能↔达ぁ到很好的减肥效果。

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